Muchos conocemos el dicho de "sin dolor no hay ganancia" cuando nos referimos a levantar pesas de forma brutal, dando a entender que entre mas entrenemos, mas fuertes nos haremos. 

En esta pagina estamos para aprender acerca de la capacidad del cuerpo para adaptarse a estímulos externos, la manera más inteligente con la que puedes entrenar y recuperarte . La creación de un entrenamiento inteligente comienza con el concepto de la periodización, y su aplicación a nuestra rutina de ejercicios diaria, semanal, mensual y anual.

El estrés, el descanso, la repetición

Los efectos de los períodos de estrés y recuperación programada alternados son beneficiosos para un atleta en cualquier nivel. La Periodización ofrece una forma sistemática para planificar sesiones de entrenamiento con el fin de maximizar el progreso minimizando el riesgo de lesiones. Una programación de periodización se divide normalmente en unidades de tiempo llamado

macrociclo
Divisiones en bloques anuales
mesociclos
Divisiones en bloques de cada mes
microciclos
Divisiones en bloques semanales

Para entender mejor el concepto de la periodización, es importante estar familiarizado con las variables utilizadas para diseñar un programa de entrenamiento :

Frecuencia
¿Con qué frecuencia se realiza una actividad, por lo general se define como una serie de entrenamientos por semana.
Intensidad
El nivel de esfuerzo de una actividad. La intensidad también puede ser manipulada para el desarrollo muscular (es decir, la hipertrofia, resistencia muscular, fuerza muscular, la potencia máxima).
El tipo
El tipo de actividad que se realiza. Para un atleta de resistencia, el entrenamiento cardiovascular es su enfoque más importante, y su tipo de entrenamiento debe ser específico para esa búsqueda. Lo mismo es cierto para un atleta que se enfoca principalmente en objetivos relacionados con la resistencia.
Tiempo
¿Cuánto tiempo se debe trabajar y descansar y la duración de dichos intervalos?

Los entrenamientos son sólo la mitad del progreso

La recuperación es tan importante para un programa de entrenamiento como los entrenamientos. Hay numerosas maneras de recuperarse, incluida la recuperación completa, recuperación activa, las consideraciones nutricionales, y las modalidades externas, incluyendo la movilización de los tejidos blandos y masajes.

El concepto de periodización incorpora la recuperación completa y la recuperación activa.

La recuperación completa es la programación con el propósito de tener días completamente fuera de toda actividad física. La recuperación activa es el entrenamiento a una intensidad que causa extremadamente bajo estrés tanto para el sistema cardiovascular y el aparato músculo-esquelético. Remos, ciclismo o natación en un nivel de intensidad no superior a un 4 en una escala del 1-10 son excelentes opciones. La recuperación activa suele durar entre 20-60 minutos, dependiendo de tu nivel básico de condición física. Estos dos enfoques para el descanso son las mejores maneras de permitir que tu cuerpo  trabaje y se recupere por completo.


Microciclos

La unidad de tiempo más corto en un horario de periodización es el microciclo, o una sola semana.

Desde el punto de vista de recuperación, la mayoría de los atletas hacen bien con un solo día de recuperación completa y un día de recuperación activa en cada microciclo. Cada entrenamiento fuera de los días de recuperación debe ser específico para los objetivos generales del atleta.
A continuación se muestra como luce una semana de entrenamiento típico que podría servir para un atleta cuyo objetivo principal es mantener su salud y estado físico general estable:

Horario de un Microciclo o semana completa
Lunes Descanso Activo Entreno de cardio suave, caminata, etc
Martes Entrenamiento de Fuerza Puede ser una rutina de Torso
Miercoles Rutina de Cardio Cardio intenso, condición
Jueves Entrenamiento de Fuerza Puede ser rutina de Pierna
Viernes Descanso Total Sin nada de pesas ni cardio
Sabado Entrenamiento de pesas Se puede combinar con cardio u otra actividad
Domingo Entrenamiento de pesas Se puede combinar con cardio u otra actividad

Mesociclos

El siguiente nivel en un horario de periodización es un mesociclo, por lo general un bloque de un mes de duración. Me resulta más eficaz  tener un mesociclo que consta de cuatro microciclos. Utilizando esta plantilla, se utilizan las tres primeras semanas para progresar gradualmente usando cualquiera de una de las variables de arriba que revisamos, de intensidad, etc. La última semana, o “semana de recuperación,” tendrá el mismo número de sesiones de entrenamiento en los mismos días, pero para evitar que el cuerpo sufra algún problema, se reduce el volumen y la intensidad se mantiene de forma opcional.
El propósito de la semana de recuperación es permitir que el cuerpo absorba por completo el estrés que ha depositado en él a lo largo de las tres semanas anteriores. Durante la semana de recuperación, tu cuerpo se adaptará al estrés dado, por lo que le permite regresar a sus entrenamientos siguientes frescos y activo nuevamente , lleno de energía.

Horario de un Mesociclo o mes completo
Semana 1 Semana Base Entrenamiento de fuerza con cardio
Semana 2 Semana de Construcción Gradualmente incrementamos intensidad u otra variable
Semana 3 Semana de Construcción Gradualmente incrementamos intensidad u otra variable de la semana 2
Semana 4 Semana de recuperación Bajamos un poco el volumen de entrenamiento

Macrociclos

Por último está el macrociclo que se desglosa en un bloque anual o estacional. Atletas olímpicos y entrenadores elite utilizan este tipo de organización para monitorear el progreso anual en su capacitación, y para asegurarse de que su máximo nivel este a tope cuando más necesitan, ya sea competencias, etc.
El desglose puede venir en una de dos a cuatro semanas de bloque continuo  en el que se reducen la intensidad del entrenamiento, el volumen y estructura. Al igual que la semana de recuperación de cada bloque de cuatro semanas proporciona un descanso necesario para el progreso futuro.


El trabajo más inteligente ofrece mejores resultados

Entrenando tan duro como sea posible todo el tiempo es una receta para la fatiga, agotamiento y lesiones. La periodización se puede utilizar para mejorar la seguridad de nuestra salud, evitar las consecuencias del exceso de entrenamiento.

Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
Gero Imparable

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  • Taylor Cardeña

    Hola Gero puedes hablar sobre el zinc y las mejores maneras de elevar la testosterona

  • Me parece una idea estupenda, ANOTADO!

  • Mirumoto Togashi

    …tengo entendido que el cardio y las pesas al usar reservas de energía distintas, también usan procesos de recuperación de diferentes tiempos (más al combinarlos), podrías aclarar ese tema? (importante para que realiza ambas actividades por igual)
    Saludos!

  • Santi Rivera

    Me parece genial esto gero, como estudiante de fisiología que aspira ser entrenador personal, me he encontrado que, la gente que entrena en un gimnasio, lo hace sin supervisor y no se da cuenta del mal que se hace, lleva 2 años estancado, y no varía nunca, siempre mismo porcentaje graso, siempre problemas en las articulaciones y, no hace nada. Creo que es importante aclarar que los mesociclos , macro ciclos, también sirven para ajustar períodos de adaptación, para afinar habilidades, y para poder mejorar la capacidad de un individuo, en aspectos distintos, a la hipertrofia, como el desarrollo de flexibilidad o coordinación. Esto de planificar es excelente en un entrenamiento enfocado a alguna especialidad. Buen día y siempre imparable.

  • Sin duda es algo que ayuda a muchos a poder variar diferentes intensidades de entrenamiento, con fines de adaptación y sobre todo protección, gracias por tu valioso aporte, un abrazo!!!

  • Amigo, el proceso de recuperación en amabas actividades relativamente es distinto, ya que no tenemos la misma intensidad, daño neurológico, y otros factores. Sin duda es un tema muy valioso que hay que investigarlo con mas trabajo, si tienes alguna fuente con mucho gusto la voy a leer, abrazos

  • Rodrigo Crúz

    en el microciclo, cuando pones el ejemplo del miercoles como cardio intenso se puede tomar como HIIT o el cardio tradicional?

  • Agustin

    Yo hago lunes:pecho 2 ejercicios de 4×10-8 , 2 espalda 4×10-8 , 1 bicep 4×10-8 , 1 tricep 4×10-8 , martes hago 3 piernas 4×10-8 3 hombros 4×10-8 , miercoles descanso , el jueves hago lo mismo que el lunes y el viernes lo mismo que el martes , esto lo voy a hacer por un mes , esta bien?

  • Alejandro Alarcón

    gero, que topo de entrenamiento es mas recomendable para un adolescente, calistenia o pesas, es buena la ipertrofia e esa edad, dime tu opinión , gracias, saludos

  • anonimo

    Hola gero! tengo un problema, soy un adolescente de 18 años, y hago lagartijas en mi casa, tengo barra, mancuernas, discos, pero no tengo banca para hacer el press de banca. Entonces hago lagartijas, pero no puedo desarrollar nada nada la parte alta del pecho, donde esta el hueso de la clavicula, me queda como un hueco. Y me alimento con un plan guiado con tus videos. necesito tu ayuda! te sigo siquiendo y espero tu respuesta!!