Al igual que con la mayoría de los aspectos de la nutrición en estos días hay un montón de información sobre la frecuencia de las comidas "óptima" para conseguir "un cuerpo definido".

Te han dicho que tienes que comer cada dos horas para “prender el fuego metabólico”, o tambíén te han dicho que tienes que “comer cada 2 horas para evitar estar con hambre”

¿Suena familiar?

Un montón de entrenadores y personas conocidas en el medio fitness todavía parecen estar promoviendo la teoría de comer comidas pequeñas con frecuencia alta.

La teoría detrás de esto es que las comidas frecuentes ( cada 2 horas) aumentarán la termogénesis inducida por la dieta (DIT) en el transcurso de un día, en comparación con una alimentación más grande ( cada 5 horas)  y menos frecuente. En términos simples DIT es la energía que tu cuerpo utiliza sólo para digerir, absorber y almacenar nutrientes que ha consumido. Así que al comer comidas más pequeñas y con más frecuencia aumentará el DIT, lo que resulta en que tu puedas quemar más energía, es decir ‘quemar’ más grasa durante todo el día.

Comer con más frecuencia con la esperanza de aumentar tu metabolismo para quemar más grasa no tiene ninguna evidencia sólida.

Ahora, comer una comida da lugar a un aumento de la termogénesis inducida por la dieta (DIT) (un “aumento en el metabolismo”) ya que el cuerpo trabaja para digerir, absorber y almacenar los nutrientes contenidos en la comida. En promedio, esto equivale aproximadamente a un 10% de nuestro consumo diario de calorías, pero varía dependiendo de los alimentos consumidos. Así que si  tu consumes  2.000 kcal de alimentos en un día, alrededor de 200 kcal  serán quemadas en los procesos anteriores mencionados, de absorción y digestión.

Sin embargo, el aumento del DIT ( de tu metabolismo) es proporcional al tamaño y la composición de la comida.

Así que digamos que comiste los mismos alimentos, en las mismas cantidades, en diferentes días. Un día dividiste tu ingesta total de caloría en 3 comidas, y otro día en 6 comidas.

Obviamente, las 3 comidas serían más grande que 6 comidas, y por lo tanto damos lugar a un aumento mayor y más prolongado en tu metabolismo, ya que tu cuerpo tiene una cantidad grande de comida para digerir y procesar.

En cambio, 6 comidas se traducirán en un aumento menor en DIT pero recordemos que estamos comiendo con más frecuencia, por lo que resulta en mas subidas constantes de DIT.  Al final del día el gasto de energía de DIT sería igual en ambos casos.

PERO ¿QUÉ PASA EN EL LARGO PLAZO?

Un meta-análisis * por Schoenfeld et al en 2014 analizó 15 estudios individuales, todas ellas directamente compararon la composición corporal. Compararon los resultados de los sujetos a través de todos los estudios que comieron menos de 3 comidas frente los que comieron más de 3 comidas para determinar si durante un período más largo, es decir luego de 2 semanas querían analizar si había diferencias. [3] * (En un metaanálisis = estadísticas sobre los resultados combinados de ensayos individuales)

Su conclusión?

En general, no hubo ventajas teniendo una una mayor frecuencia de las comidas para la pérdida de peso!

Mito Resuelto

Sin entrar en mucho detalle en esta teoría, básicamente, significa que nuestros cuerpos tienen un sistema de defensa que tiene como objetivo mantener una cierta cantidad de grasa corporal para asegurar la supervivencia durante varios días de hambre. Esto es parte y la razón por la que es difícil llegar a  bajos niveles de grasa corporal.

Lo que nos han hecho creer

Cuando estamos sin comer por un par de horas, nuestros cuerpos sienten la falta de energía y hacen lento el metabolismo con el fin de disminuir el gasto energético y la conservación de energía. Bienvenidos al “modo de hambre”! Tu cuerpo ha apagado tu metabolismo y está teniendo una siesta. Esto es lo que ellos creen.

Esto es incorrecto.

Saltarse una comida no afectará significativamente su tasa metabólica.

De hecho, hay datos que muestran que nuestro metabolismo en realidad aumenta durante las primeras 72 horas de ayuno (literalmente muriendo de hambre!) [4]

“¿Pero mi entrenador me dice que perderé músculo si no como cada 2 horas? “VOY A CATABOLIZAR!!! ”

La gente tiende a olvidar que la digestión y la absorción no es un proceso rápido, especialmente si tu estás comiendo tus porciones con macronutrientes mixtos y asi debe ser.

Un macronutriente mixto típico, una comida rica en proteínas puede provocar que los nutrientes se digieran y se liberen en el torrente sanguíneo durante un período de 4-7 horas (dependiendo del tamaño de la comida y de otros factores tales como grasas, fibra, etc., que pueden retrasar la digestión y absorción). Si tu comida contiene una cantidad adecuada de proteínas entonces tu tendrás aminoácidos disponibles por mucho tiempo después de una comida.

¿Cual es la mejor frecuencia de comidas?

La mejor frecuencia de las comidas es la que se ajusta a tu estilo de vida, eso es lo que les digo a mis clientes en mentoria. Recuerda que tu puedes tener la dieta perfecta, expuestas en el mejor libro, pero a menos que no sea algo que puedas seguir constantemente sin ningún problema, no te brindará ningún beneficio.

motivacion

Yo Gero, he logrado definirme, comiendo de 3 a 4 comidas máximo al día, de 4 a 5 horas.

Hasta la fecha, las investigaciones indican que haciendo hincapié en comer cada 2-3 horas tratando de impulsar tu metabolismo es el derroche de energía y tiempo. Si tu horario hace que sea difícil tener comidas frecuentes y te resulta tedioso entonces tal vez consideres comidas menos frecuentes, y más grandes.

¿La forma más fácil de hacer esto?

Adapta el número de comidas a tu estilo de vida, tu horario, tolerancia y metas.

REFERENCIAS
1) Taylor, MA y JS Garrow, en comparación con mordisqueando, ni hartarse ni una mañana afectar rápido balance de energía a corto plazo en los pacientes obesos en un calorímetro de cámara. Int J Obes Relat Metab Disord, 2,001 25 (4): p 519-28 2) Verboeket-van de Venne, WP y KR Westerterp, Influencia de la frecuencia de la alimentación en la utilización de nutrientes en el hombre: consecuencias para el metabolismo energético. Eur J Clin Nutr, 1.991 45 (3): p 161-9 3) Schoenfeld, Brad Jon, Alan Alberto Aragón, y James W. Krieger.“Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal:. Un meta-análisis” Opiniones de Nutrición 73, no. 2 (2015): 69-82 4) Webber J, Macdonald IA. La cardiovasculares, metabólicas y hormonales que acompañan a la inanición cambios agudos en hombres y mujeres. British Journal of Nutrition. 1994 01 de marzo; 71 (03): 437-47
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