La mayoría de personas sobre estima lo que está comiendo

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Problema con la comida

La mayoría de personas sobre estima lo que está comiendo, por ejemplo en definición: no bajan de peso, y ellos creen que están en un déficit calórico, pero realmente están comido más de lo debido y es por eso que no bajan de peso. Ahora hablando acerca de la ganancia de masa muscular, existen muchas personas, que juran que están comiendo cantidades abismales de comida, y aún así no suben de peso. Comer por debajo de tu requerimiento mínimo para aumentar masa muscular, te puede traer problemas para que aumentes peso de manera gradual.

Existen varios tipos de personas, varias situaciones, que voy a desglosar en este archivo:

Las personas que empiezan bien y se descuidan

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Muchas personas no registran su progreso, solo entrenan

Existen personas que están consumiendo suficientes calorías para aumentar peso, pero no son constantes. Me refiero a que en un día, consumen las calorías adecuadas, una cantidad de comida grande, pero al siguiente día ya no tienen hambre, o si olvidan de seguir con su dieta, o simplemente ya no les entra mas comida.  Después, al tercer día o cuarto día, vuelven a consumir sus calorías, pero el quinto o sexto se descuidan totalmente, y así en delante, su progreso disminuye, incluso se estanca totalmente.

Las personas que tienen el apetito suficiente para comer un surplus

También, me he topado con personas que me dicen que no pueden comer mucho, que no les da hambre, y que cuando quieren intentar comer lo que deben, realmente sienten ganas de vomitar, náuseas y no pueden avanzar. En este caso, podemos apreciar que estas personas, no podrán comer un surplús calórico grande, y probablemente sus ganancias sean pobres, ya que es recomendable comer lo suficientemente eficiente y abundante para poder aumentar de peso.

Las personas que tienen miedo de ganar grasa en esta etapa

También hay personas, que tienen mucho miedo de perder sus abdominales, su definición, y prácticamente no están consumiendo un surplus calórico razonable para ganar musculatura, y tienen en mente aumentar masa muscular, pero se desesperan porque no han ganado nada de musculatura. Ellos creen que los músculos se pueden construir con aire, soy un poco irónico lo sé, pero para ganar masa muscular, se tienen que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, obviamente se va a ganar grasa cada mes, eso no se puede evitar. Por otro lado, no quiero que te vayas al grupo en el cual se consume calorías de forma abundante, sin control, muchísima comida, y se gana mucha más grasa de la planeada, y menos músculo.

Todo aquí está con el control, ir controlando que tú no subas de peso muy rápido

Recuerda, todo lo que subes en exceso, tendrás que bajarlo en una dieta futura, y obviamente esta dieta en la perdida de grasa va a durar muchísimos más, ya que tú has acumulado mucha grasa.

Recordemos, que una taza decente de aumento de masa muscular con calidad puede ser de 0.5 libras a la semana, para las mujeres puede ser la mitad de eso. Si calculamos, al final del año serían 24 libras de masa muscular, obviamente después de tus primeros años de entrenamiento será mucho más difícil, si viste el vídeo que te envié arriba.

¿Cuanta masa muscular podemos ganar?

La opción sería comer unas 500 caloría sobre tu mantenimiento, y a partir de eso ir registrado tu progreso, y acorde como vaya cambiando tu composición corporal, reajustar todo para seguir en ese surplus adecuado.

La proteína mal vista

Un consumo de proteína adecuado es crucial para el aumento de masa muscular.
Si nos ponemos a revisar, muchas personas que están tratando de aumentar masa muscular, están consumiendo muy poca proteína en su dieta, dando demasiada prioridad a los carbohidratos, o por el otro lado, nos encontramos con las personas que tienen proteína en exceso, porque creen que más proteína les va a dar más musculatura. Esto realmente, es incorrecto. Una vez que tu cuerpo obtenga la proteína necesaria y suficiente para poder crecer, el resto del trabajo lo hacen los carbohidratos. Una ingesta adecuada de proteína como hemos hablado anteriormente, es de 0.8 a 1 g de proteína por peso corporal.

¿Cuanta proteína realmente necesitamos?

Esto quiere decir que si tú pesas 130 libras, tu ingesta de proteína podría ser 130 g de proteína al día. Aumentar la proteína un poco más de eso en una etapa de ganancia de masa muscular, podría ser contraproducente, sin embargo en una etapa de pera y grasa, aumentar la proteína un poquito podría tener un poco más de beneficios.

Y es aquí, cuando nos damos cuenta que tú no tienes que gastar muchísimo dinero en una dieta para aumentar musculatura con buena proteína. Yo sé que muchos entrenadores te han metido en la cabeza que tú tienes que llenarte con proteína en tu dieta, yo eso puede que te desmotive, porque económicamente se gastaría mucho dinero.

Hablando de la calidad de la proteína, realmente si tú tienes 130 g de proteína al día, y consumes una dieta variada de varios productos, como huevos leche lácteos carne, proteína en polvo, lentejas, garbanzos, y otros productos que hemos revisado, estarás muy bien. Tú tendrías que preocuparte más por la calidad de la proteína, si tuvieses una dieta muy baja en proteínas.

El entrenamiento incorrecto

Seguimos viviendo en ese pensamiento de que entrenar más te va a traer más resultados. Hablando de personas naturales, que no tienen asistencia de farmacos, realmente entrenar por horas y horas no es necesario.

Un problema muy grande, es que muchos novatos, principiantes, incluso intermedios, siguen entrenamientos de personas que estan trabajando en otros protocolos.
Cómo es posible, que un entrenador, recomiende una rutina de un músculo al día, haciendo cientos y cientos de repeticiones, con unas 36 series por músculo a un estudiante que está empezando.

Con las investigaciones que hemos hecho mi página web, incluso con las revisiones y vídeos que he subido a YouTube, una frecuencia de entrenar tres a cuatro veces a la semana es más que suficiente para un atleta natural que está buscando buenas ganancias.

Usa una frecuencia que te permita entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana, incluso cada quinto día si usas una frecuencia muy baja de entrenamiento también podría ser una opción.

He Explicado de forma muy profunda porque yo recomiendo usar este tipo de frecuencia, y ya no usar una frecuencia de un músculo al día o un simple sistema Weider.

Mira en este video los mejores programas de entrenamiento

Y tu amigo, y ya no te dejes engañar, eso de entrenar hasta el fallo, sentír el bombeo en la sangre, hacer miles y miles de súper series, es completamente irrelevante aquí. Si tú no estás en esteroides como aquellas personas que te están recomendando eso, tú no vas a llegar a ningún lado. La cosa más importante para una persona natural es la carga progresiva e ir incrementando peso en la barra cada entrenamiento o de forma frecuente.

Mucho cardio o muy poco en esta etapa

POR OTRO LADO, EXISTE LA CONTROVERSIA CON EL CARDIO EN ETAPA DE VOLUMEN, SI HACERLO O NO
Existen las personas que están muy muy obsesionadas con lo de no ganar nada de grasa en este etapa, y se la pasen haciendo cardio con alta intensidad, con intervalos, pues es total mente contraproducente hacer esto.

Hacer cardio en exceso podría un poco también perjudicarte a que tu aumentes más a muscular a una tasa razonable. Sin embargo, realizar un cardio moderado unas dos o tres veces por semana, podría ser beneficial, por cuestiones de aumento de apetito, también ayuda que la condición se mantenga nivel, y ayuda en gran parte a la recuperación. A lo que voy aquí, es que muchas personas pueden estar interrumpiendo su ganancia de masa muscular al hacer  demasiado cardio en exceso, y no están tratando de comer mas para aumentar a una taza normal.

Descuido en el registro de las cantidades de comida

Seamos sinceros, cuando estamos en etapa de volumen, aunque ya les he dicho que esa palabra no me gusta, muchas personas tienden a comer sin registrar nada de lo que están consumiendo, se desmanden en las calorías, no se preocupan por nada, y empiezan a engordarse.

Eso es lo peor que ustedes pueden hacer, la planificación, el registro, un seguimiento exacto de lo que estás comiendo, te va ayudar que tú tengas los mejores resultados posibles en lo que concierne a la ganancia de masa muscular.

RESUMEN
1. El cuerpo puede ser entrenado para manejar más calorías con facilidad si se aumentan gradualmente. Generalmente come más alimentos muy calóricos (por ejemplo mantequillas de maní, etc.) para obtener más calorías con menos volumen también ayudarán. La clave para aquellos que les cuesta comer mas, es adquirir comidas con menos volumen y mas aporte calórico. 2. Liquidos :  Las calorías líquidas no tienden a generar las mismas señales de saciedad como los sólidos, ya que pueden ser una manera fácil de agregar calorías a la dieta. La clave es que se debe agregar a la dieta normal poco a poco, de forma conjunta, no empieces a beber y a llenarte solo de batidos y dejar de comer. Así que mezcla en una gran licuadora un montón de cosas diferentes: empieza con tazas de leche,  mantequilla de maní, frutas, proteínas en polvo. Si quieres aportar mas calorías pues agrega helado si sólo necesitas calorías.  Una vez más, ser capaz de comer más conlleva paciencia, sólo se necesitas tiempo y progresión
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  • Maxi Perez

    Muy buen articulo Gero, sigue asi. Saludos.

  • gracias amigo! saludos

  • Martín

    Hola Gero, llevo 6 meses en el gimnasio. Mi idea era aumentar masa muscular, desde un principio en mi gimnasio me dieron una rutina de 3 dias, en las que aumentaba el peso a medida que bajaba repeticiones. 15-12-10-8 la primer semana, la segunda semana 15-12-10-10-12, la tercer semana 15-12-10-10-12-15 y la cuarta igual que la segunda. Realmente por lo que vi en tu canal decís que no es bueno realizar tantas series. Yo noté algunos cambios en mi cuerpo sobretodo los primeros 3 meses pero nose si estoy realizando las cosas mal, o podría sacar mas beneficio de alguna otra forma. Espero que contestes y muchas gracias! tu información es muy útil

  • Charlie Verkiness

    Gero! Que tal saludos y la verdad quisiera preguntarte que si el fumar en una etapa de ganar volumen te afecta y si el oxido nitrico es bueno o malo para el volumen?

  • randy alejandro romero

    hola gero e echo flexiones de pecho y mis pectorales no cresen que ejercicios mas puedo hacer para mis pectorales y si necesito dieta para ello

  • Jony

    Hola gero quiero que me ayudes en alguna rutina y alimentacion para ganar masa muscular . Te cuenta que juega al futbol y quisiera estar mas fuerte y marcado. Soy delgado mido 1,78 y peso 78 kg. Si me podrias ayudar te lo agradeceria soy de argentinaa. Saludos

  • Irving Beat

    Super bueno el articulo ¡gracias!