Antes de empezar nuestra sesión de pesas es importante prepararnos de forma inteligente para poder llegar bien lejos y sin lesiones. Aprende como configurar una sesión de calentamiento en esta guía.

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Muchos realmente hemos visto personas que llegan directamente al gimnasio y empiezan a entrenar con muchos discos y mancuernas, sin haber calentado antes. Existen de igual forma otras personas que dedican demasiado enfoque y tiempo a realizar calentamientos dinámicos. Esto no está mal, pero recordemos que los movimientos compuestos en si, ya son movimientos dinámicos. Lo que tenemos que hacer es aprender a prepararnos para levantar nuestras series mas pesadas, con las series de aclimatación o series en rampa.

Calentamientos dinámicos

Existen diversas formas de realizar calentamiento dinámico con movimientos explosivos, que preparan a todo tu cuerpo, para que se caliente, que tus articulaciones estén mas aptas para trabajar. En breve te describo unos ejemplos básicos de calentamientos dinámicos que los puedes ver en el video de arriba

Series de aclimatación o series en rampa en subida

Si no estás familiarizado con la palabra aclimatación o se te viene algo a la cabeza acerca del clima, no no es eso jeje, son como series de preparación de un ejercicio o movimiento que se completan con un peso submáximo para activar la musculatura específica y para preparar las articulaciones activas para el aumento de tus cargas e intensidades, mientras que también te preparas para realizar con la mejor forma posible dichos ejercicios. Es algo mucho mas completo y eficiente que solo realizar calentamientos dinámicos.

Muchas personas se lesionan a diario y realmente no saben porque. Esto es probablemente es debido a la falta de énfasis en su importancia en lo que respecta al rendimiento y ejecución de las series de aclimatación.

En mi programa de CAMBIO IMPARABLE, que lo regalé hace varios meses, y tu si eres un fiel seguidor mio, de seguro ya lo descargaste, ahi indico las series de aproximación o series de aclimatación. Si eres nuevo, puedes descargar mi plan aquí.

En primer lugar, los conjuntos de rampa de subida ofrecen la oportunidad de aumentar su volumen total de ejercicios añadiendo unas cuantas series para cada movimiento con una última serie submáxima de pre activación.  Estas series ademas de brindarte mas volumen, te brindan muchos beneficios ya mencionados en el video.

Las series rampa te brindan confianza y seguridad antes de un ejercicio complejo

Obviamente con las series de aclimatación pasarás mas tiempo bajo la barra preparándote y obteniendo la seguridad que tanto necesitas para empezar con tus levantamientos duros.

Cuadro de ejemplo de como realizar las series de preparación o rampa

En este cuadro usamos un ejemplo de como calentar antes del ejercicio de press de banca, con un sujeto que levanta 100 kg por 6 a 8 repeticiones.

SERIES DE ACLIMATAMIENTO ANTES DE UN EJERCICIO DADO
Serie Rampa Porcentaje de carga Repeticiones
Serie 1 Solo con el peso de la barra 8 a 10
Serie 2 25% del peso total levantado 9
Serie 3 50% del peso levantado 8
Serie 4 75% del peso levantado 4 (la mitad)
Serie 5 110% del peso levantado 1
SERIES DE TRABAJO 100% de tu peso que usas 6 a 8

Como podemos observar ya que el sujeto hace con un peso que es considerable de 100 kg, realizó 5 series de rampa, pero tranquilamente se puede realizar de 3 a 5 series.

Las series rampa no tienen como objetivo fatigarte demasiado o cansarte, tienen como objetivo ACTIVARTE.

Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
Gero Imparable
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  • Gracias por visitar mi sitio web, y darme la oportunidad de ayudarte con mis artículos! Espero que lo hayas disfrutado.

    Espero leer tus dudas o comentarios a continuación abajo en la sección de comentarios, si tienes alguna duda, adelante…pregunta. Hago todo lo posible para leer, y responder a cada comentario en mi blog, así que no seas tímido y pregunta!

  • diegofa

    Hola Gero, no se puede descargar tu rutina de entrenamiento Cambio imparable V2, no se puede ver el link, saludos

  • Saludos Gero
    Em el cuadro ejemplo aplicamos el aclimatamiento en el ejercicio de Banca. Mi pregunta es la siguiente: este calentamiento de las series de rampa ¿sólo debe hacerse una vez por cada nuevo grupo de ejercicios que se vaya a realizar?

  • Octavio Linares

    Tengo 2 dudas. La primera es, si se hace una rutina torso-pierna con ejercicios compuestos y aislados ¿El calentamiento es para todos los ejercicios o solo para los ejercicios compuestos?. Segunda, si hago solo 3 series rampa solo omito las ultimas dos series de 75% y 100% o divido el peso; ejemplo: serie 1 20-40%, serie 2 60-80% y series 3 110%. Saludos.

  • Juliana Diez Fernandez

    Hola Gero. Muchas gracias por la información, pero me surge una pregunta: ¿estas series de calentamiento no le brindan al músculo que vayamos a trabajar una fatiga anticipada para entrar a las series de entrenamiento como tal? Lo asimilo como cuando se empiezan primero con los ejercicios difíciles y después los fáciles para no cansar antes el músculo. Muchas gracias de antemano!

  • mi amigo, no es una fatiga ya que vamos trabajando con porcentajes mas bajos que el de nuestra carga de trabajo, saludos!

  • TE RECOMIENDO que solo hagas las series rampa para los ejercicios compuestos, ya que tus articulaciones ya van a estar listas para terminar con los de aislamiento

  • si se puede hacer asi, pero si sientes la necesidad de hacer mas no hay problema

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  • Jaime

    Saludos Gero desde México, hoy empezaré con el plan de 12 semanas de nuevo, hace meses que lo dejé por la universidad, pero volveré con todo, espero formar parte de las transformaciones que muestras 🙂

  • Chelo Anchelia P,

    Hola GERO que tal, puedes sacarme de una duda? en la rutina B debo aser serie rampa con las peso muerto ? y en la rutina A basta con la serie rampa con press banca x que tambien se ase sentadilla ese dia… bueno eso es todo muchas gracias…

  • Juniior Perez

    Gero una pregunta Tengo 16 años y soy un joven que quiere tener resultados como tu, entonces Quiero sacar masa muscular, pero algo me incomoda ¿ para un joven de 16 años es bueno empezar a levantar pesas ? y otra pregunta ¿si dara resultado hacer algunas rutinas en casa Que no pidan tanto material de gimnasio ? Gracias espero una respuesta 😀