La autorregulación significa hacer algunas de las decisiones acerca de tu rutina durante tu entrenamiento, en lugar de tener cada detalle planeado de antemano antes de entrenar.

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Has estado entrenando durante años, pero tus resultados han estancado.

Seguías un programa de entrenamiento que te permitía ganar masa muscular y fuerza. Pero en los últimos meses ya no puedes subir fuerza, a veces subes un poco de peso, pero luego, después de unos entrenamientos vuelves a perder fuerza y ya no sabes que hacer.

Pues te digo que es hora de probar algo nuevo .

LA AUTORREGULACIÓN

La autorregulación significa hacer algunas de las decisiones acerca de tu rutina durante tu entrenamiento, en lugar de tener cada detalle planeado de antemano antes de entrenar.

En otras palabras, tienes un control más inmediato sobre las variables en cada ejercicio en tu entrenamiento. Es probable que ya hayas utilizado antes de la autorregulación, puede que te hayas dado cuenta o no.

– Decides descansar un minuto extra para levantar con más fuerza la siguiente serie?

– Agregaste 5 libras en lugar de 10, ya que te sentías bien y con mas fuerza ese día de entrenamiento?

– O tal vez bajaste un poco el peso ya que tu forma empezó a decaer?

Esa es la autorregulación.

AUTORREGULACIÓN DE UNA RUTINA DE FUERZA

La mayoría de los programas se basan en la idea de que el progreso es lineal. Para los principiantes, puede que funcione, pero para atletas mas avanzados probablemente sea un recurso muy pobre para utilizar.

Es imposible predecir exactamente los pesos se debe utilizar dentro de un mes, cuánto descanso necesitas entre los entrenamientos o en diferentes grupos, o la cantidad total de volumen que puedes levantar.Todavía se debe hacer un plan claro está, pero ese plan necesita flexibilidad estructurada, una estructura mucho mas fácil de manejar.

INVESTIGACIONES ACERCA DE ESTO

Un estudio encontró que los períodos de descanso autorregulados eran tan buenos o mejores que los estructurados para la fuerza y ganancia muscular. (1)

Después de seis semanas de entrenamiento de la fuerza autorregulada, el grupo 1 de los jugadores de fútbol de la universidad aumentaron su fuerza en el press de banco y su fuerza en la sentadilla mucho mas que con la periodización lineal. (2)

Otro estudio encontró que en los principiantes, entrenando de forma autorregulada aumentaron su press de piernas más que con la periodización lineal. (3)

Cada uno de nosotros puede usar la autorregulación con nuestros clientes.

CÓMO HACER QUE ESTO FUNCIONE

La autorregulación también nos ayuda a aprender cómo empezar a ser nuestros propios entrenadores. Si todo lo que haces es seguir los mismos entrenamientos de la gente que va al gimnasio, tu no vas a aprender mucho acerca de tus habilidades a medida que vayas practicando con este sistema

Hay infinitas maneras de autorregular tu entrenamiento, pero te voy a indicar los fundamentos mas importantes:

EN 4 PASOS

1. DECIDE EL RANGO DE REPETICIOES A USAR

Si tu estás tratando de hacerte más fuerte, por lo general es mejor usar menos repeticiones, es decir, aproximadamente de 1 a 5. Si tu estás tratando de ganar músculo, puedes utilizar repeticiones ligeramente más altas es decir, aproximadamente de 6 a 12.

Lo importante es que mantengas todo esto constante y te aferres a ese rango que escojas. En otras palabras, si escoges realizar sentadilla con un rango de 4-5 el lunes, te recomiendo que te mantengas constante con ese esquema cada lunes, tenemos que permanecer constantes.

2. CREA LAS PAUSAS DE FATIGA 

Una de las mayores ventajas de la autorregulación es que te permite administrar con mayor precisión la fatiga.

En vez de adivinar que necesitarás tres minutos de descanso entre cada serie, puedes decidir cuanto descansar durante tu entrenamiento.

Aquí están dos de las maneras más fáciles de controlar la fatiga con la autorregulación:

1. LOS LIMITES DE RPE.

2. EL TIEMPO LIMITE

EL RPE, o la escala de percepción o de borg, es una manera ideal de decir lo fuerte y duro que se siente tu rutina en ese momento.

La mayoría de los estudios han demostrado que se trata de una medida precisa para calcular la fatiga, mientras entrenamos para fuerza, (6-10)

La famosa escala de RPE  va del 1a 10, teniendo el 10 como un numero que indica que es el máximo esfuerzo y no podemos sacar mas repeticiones. Los números mas importantes a usar en esta escala son desde el 8 al 10.

EJEMPLO DE LA ESCALA

ESCALA DEL RPE
RPE REPETICIONES EN EL TANQUE DESCRIPCIÓN
8 3 SIENTES QUE PODRÍAS HACER 3 MAS
8,5 2 SIENTES QUE PUEDES 2 MAS
9 1 TE QUEDA ENERGÍA PARA 1 MAS
9,5 CASI 1 CASI FALLAS PERO PUEDES LOGRAR 1
10 0 FALLO, NO PUEDES MAS
RPE REPETICIONES EN EL TANQUE DESCRIPCIÓN

Una de las reglas más importantes de la autorregulación es que tienes que prestar mucha mas atención a tus rutinas. Es necesario que recopiles datos de tu entrenamiento

Después de cada sesión de ejercicios, tu debes realizar un seguimiento de lo siguiente:

– Tus ejercicios.
– Tu número de series.
– Cuántas repeticiones lograste completar en cada juego.
– Cuánto peso utilizaste en cada repetición.
– Qué tan difícil cada serie se sentía en la escala de RPE que te escribí arriba

MIS AMIGOS POR FAVOR TOMEN ESTO EN CUENTA

Mucha gente se esfuerce demasiado duro cuando empiezan autorregulando sus rutinas, y no son honestos sobre su índice de esfuerzo en la escala de RPE. Luego se estancan después de unas semanas.

Ahora veamos un ejemplo de una rutina de TORSO usando este esquema:

RUTINA DE TORSO USANDO RPE
Name 1 SERIE DE RPE Y DESCARGA FATIGA RPE
PRESS DE BANCA 3 A 5 REPS 9 – 5% 10
REMO CON MANCUERNA 6 A 8 REPS 9 – 5% 10
PRESS DE HOMBROS 6 A 8 REPS 9 – 5% 10
CURL DE BICEPS 6 A 8 REPS 9 – 5% 10
PRESS FRANCES 6 A 8 REPS 9 – 5% 10
TRAPECIO 9 – 5% 10

Teniendo en cuenta este esquema lo que tenemos que hacer es para el press de banca, utilizar un peso para nuestra primera serie que nos permita realizar 5 repeticiones pero que todavía sintamos que podemos una mas, ya que tenemos la escala de 9.

  1. Digamos que son 50 kg realizamos 5 repeticiones con el RPE DE 9.
  2. Vamos a descargar de 5 al 10% de ese peso para poder empezar con el peso de trabajo, en este caso descargo el 10% y usaría 45 kg para trabajar
  3. Vamos a realizar series de 5 repeticiones usando 45 kg hasta que en la 5 repetición sea un RPE de 10, es decir que no sintamos que no podemos mas de 5 repeticiones.
  4. Recuerda establecer un tiempo de descanso igualitario de 2 o 3 minutos como gustes entre cada serie.
  5.  Dependiendo de tus cálculos, te saldrán 5 series, o 4, o en tus mejores días 6 series hasta que llegues a la fatiga máxima de RPE DE 10

COMO ESCRIBIR TUS REGISTROS

PRESS DE BANCA : 50 kg, 45kg  ( y el numero de series que lograste )

SI LOGRASTE 5 SERIES:

PRESS DE BANCA : 50kg, 45kg 5 series

Si sacaste muchas series, la próxima ves puedes utilizar una descarga de 5%, y ya no del 10%, todo depende de cuanta intensidad sientas que puedes tolerar ese día. Maneja la escala a tu gusto, y disfruta de la capacidad para atorregular tus rutinas. Si tienes dudas, déjalas en la caja de comentarios acá abajo.

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  • Leandro Nicolas Martinez

    Hola Gero, me encantó el video y la explicación detallada por escrito. Creo que a todos nos gustó. Todo el material que puedas crear sobre cómo convertirnos en nuestros propios entrenadores e ir detallando cómo regular más variantes de nuestro entrenamiento, será muy bienvenido por todos.

    Ahora mi pregunta es, ¿cómo saber exactamente el número de repeticiones por ejercicio? En el ejemplo dice: “Press de banca de 3 a 5 reps”, dice -de 3 a 5- pero sólo eliges 5. ¿Eso quiere decir que en este sistema tenemos que elegir hacer en todas las series sólo 3, 4 o 5 repeticiones?

    Eso por un lado 🙂

    Por otro lado, ¿cómo configurar nuestros días más livianos y más pesados usando distintos rangos? Es decir, ¿cómo configurar exactamente y saber exactamente cuándo hacer una rutina de torso de 3 a 5 reps., cuándo hacer torso de 8 a 10 o de 12 a 15 reps.? ¿Podrías hacer una guía detallada de eso? ¿De cómo configurar el rango de repeticiones exacto a usar en cada entrenamiento? Muchísimas gracias Gero y gracias por leer. Vuelvo a repetir que esta información nos encanta a todos y cuanto más detallado puedas ser, mejor. Un gran saludo desde San Luis, Argentina 🙂

  • Amigo mira aqui el enfoque de repeticiones, eso ya depende de tu objetivo, para ayudarte revisa esto : https://www.youtube.com/watch?v=CdJbSJOU49s

  • Sunem Rodriguez

    Hola que tal Gero! tengo una duda, recientemente subiste un vídeo respecto a las repeticiones y series de trabajo en las mujeres. Yo soy mujer y sigo el plan de empuje, tire y piernas. Quiere decir que debo subir todas mis repeticiones a 10-12, 12-15?, Y si es así, debo hacerlo las dos veces en la semana que trabaje el musculo o debo hacerlo un día como fuerza y otro como hipertrofia?
    Gracias, saludos.

  • kike lopez

    Hola, el peso de toma con la barra o sólo los discos, por ejemplo yo levanto de puros discos 35 kg c/lado sería 70 por ejemplo mi máximo y saco 5 pudiendo sacar sacar 2 mas a eso si lo bajo ha 30 puedo sacar 3-5 series de 6 rep así estaría bien?

  • Edward Molina

    Gero tengo una duda esto se parece mas a la famosa pirámide pero al rever cierto. gracias por tu tiempo.