¿Eres un atleta intermedio o avanzado que busca construir masa muscular rápidamente? Si es así, este programa será ideal para ti, es la mejor manera de entrenar.

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Indicaciones generales

  • Descanso
  • Variar
  • Tips

Esta rutina de entrenamiento está diseñada para hombres y mujeres, jóvenes y adultos, para las personas que buscan construir músculo o perder grasa.

Básicamente, si tu estás más allá de la etapa de principiante y tu objetivo principal es la construcción de músculo o mejorar el aspecto de tu cuerpo en prácticamente cualquier capacidad, este programa es para ti

Esta es una excelente frecuencia de entrenamiento, ya que entrenaremos cada músculo cada tercer a cuarto día

Características de la rutina

Dificultad 60%
Ganancia de fuerza 100%
Efectiva para intermedios y avanzados 100%
Efectiva para novatos 70%

El horario de entrenamiento

SEMANA 1
DIA ACTIVIDAD
Lunes CUERPO SUPERIOR A
Martes SIN PESAS
Miércoles CUERPO INFERIOR A
Jueves SIN PESAS
Viernes CUERPO SUPERIOR B
Domingo SIN PESAS
Sabado SIN PESAS
SEMANA 2
DIA ACTIVIDAD
Lunes CUERPO INFERIOR B
Martes SIN PESAS
Miércoles CUERPO SUPERIOR A
Jueves SIN PESAS
Viernes CUERPO INFERIOR A
Domingo SIN PESAS
Sabado SIN PESAS

Cuadro de entrenamiento

Cuerpo superior a
Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca 3 6 a 8
Remos 3 6 a 8
Press inclinado 3 8 a 10
Jalon al pecho 3 8 a 10
Levantamientos de hombro 2 8 a 10
 Curl par biceps  2  8 a 10
 Extensión de tríceps  2  8 a 10
Cuerpo inferior a
Ejercicio Series Repeticiones
Peso Muerto 3 6 a 8
Prensa 3 10 a 12
Tijeras 3 8 a 10
Gemelos 3 6 a 8
Abdomen 2 a 3 10 a 12

 PLAN B

Cuerpo superior b
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 6 a 8
Press Militar 3 6 a 8
Remos en cable 3 8 a 10
Press con mancuerna 3 8 a 10
Fondos 2 10 a 12
Press frances  2  10 a 12
 Curl con barra  2 10 a 12
Cuerpo inferior b
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla 3 6 a 8
Prensa 3 8 a 10
Tijeras 3 10 a 12
Gemelos 4 10 a 12
Abdomen 2 a 3 10 a 12

Preguntas Frecuentes

En caso de que hayas visto el video y todavía tengas alguna preguntas, aqui te dejo las preguntas mas populares

¿Y si todos estos ejercicios parecen ser demasiado para mí?
Tu puedes reducir la frecuencia. Esto sin duda será mi primera opción. Si estás utilizando la división de 4 días superior / inferior, simplemente cambia a la versión de 3 días. La frecuencia ligeramente se rebaja y tienes un día extra de descanso entre cada entrenamiento. Si ya estás utilizando la versión de 3 días y todavía crees que es demasiado para ti vamos al siguiente punto.
¿Puedo hacer un poco menos o algo así?
Tu puedes reducir el volumen. Cambia todos los ejercicios que piden que hagas de 3 series de 8 a 10 a 2 series de 10. Si todavía sientes que es demasiado para ti, veamos esto.
¿Cuál es la mejor manera de hacer esto?
Puedes eliminar los ejercicios de aislamiento y accesorios. Por ejemplo, quita las elevaciones laterales y las mancuernas de los entrenamientos superiores del cuerpo. Tu puedes hacer una combinación de las 3 opciones anteriores.

 

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Gero Imparable
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  • Mauricio Gozalo Vinueza Navia

    y la el RM cual seria el adecuado,cada cuanto tiempo se puede aumentar de peso

  • Para los compuestos puedes usar el 80% de tu RM, y puedes aumentar el peso cada semana, del 1 al 5% de tu levantamiento anterior. Justo en el video menciono algo sobre la progresión. Saludos

  • jesus

    excelente rutina Gero!!! voy a empezar hacerla el lunes

  • Luis Nuñez

    Hola Gero por cuanto tiempo sera bueno esta rutina? Para un mes o dos o tres etc saludos

  • Hola Luis, sin duda este video responderá a tu pregunta, saludos : https://www.youtube.com/watch?v=JZqpd_fTzwI

  • Te aseguro que te dará excelentes resultados, saludos amigo

  • Samuel Antonio

    Hola Gero una pregunta veras en estos ultimos 2 meses he usado la rutina TP, y si me da resultados, pero tu crees que seria mejor que haga la fullbody o que me quede con mi rutina actual? Cabe mencionar que llevo 8 meses entrenando, pero el tiempo que antes perdi fue porque hacia las weider y ahi me quede por mucho tiempo.

  • Luis Nuñez

    👍ok

  • Fabian Godoy

    GERO! Eres un grande esta rutina tiene de todo ya quiero empezarla! 😀
    Una pregunta quisiera saber cuánto tiempo recomiendas que se la siga a esta rutina?
    Gracias por todo!

  • Jose Antonio

    Hola Gero, llevo una semana haciendo la rutina y la acabo en un lalpso de tiempo corto, y sin sentir tanto esfuerzo fisico. Asi debe de sentirse?

  • Hola Gero.
    Estoy haciendola y no he podido hacer un entrenamiento. El entreno del viernes lo he pasado al sabado. ¿Está bien hacer esto? Saludos y muchas gracias

  • Osvaldo Jimenez

    Hola Gero, buenas noches, muy buena herramienta, muchas gracias, pero quisiera comentar que yo tengo una discopatia lumbar, me recomiendas estos ejercicios?.. muchisimas gracias, esperare con ansias tus comentarios para comenzar desde ya ….

  • Matias

    Hola gero buenos dias!! una pregunta… que es mejor hacer un musculo por dia o varios musculos con pocas ejercicios??

  • Lou Esquivel

    Magnifico Gero! ya estoy aplicando tus rutinas!

  • Omar Julinho

    una pregunta gero la progesion como seria ?

  • diomar osorio

    hola gero mira que te parece est rutina para un intermedio tre veces por semana que dices si esta mala entonces me podrias dar una mejor te lo agradesco
    RUTINA A
    sentadillas
    prensa
    pres de banca
    pres inclinado
    remo al pecho
    extension de triceps
    pres frances

    RUTINA B
    peso muerto
    dominadas
    tijeras
    pres militar
    extensiones laterales
    culr de biceps en predicador
    culr martillo

  • Diego Martínez

    Hola Gero, gracias por tu aporte, está fantástica ésta rutina y ya la he empezado! Sólo quería saber si podría agregar alguno que otro ejercicio para músculos que no están directamente implicados en la rutina, como por ejemplo unos encogimientos para los trapecios, tal vez unas dos o tres series… Crees que eso estaría bien? de antemano muchas gracias, espero tu respuesta, gracias por tus vídeos y la motivación que nos brindas a muchos imparables a diario!

  • Luis Lpz

    Hola Gero,voy a empezar esta rutina con mi novia,ya venimos haciendo una torso/pierna bastante similar,pero un poco mas desordenada. Te quiero consultar,ya que no veo en ninguno de los dos dias de piernas,un ejercicio especifico para los isquiotibiales,se puede agregar? gemelos sentados?

  • Renzo K. Warthon

    Esta bien aparte de la rutina entrenar cardio

  • franco

    se me hace muy corta la rutina, alguien puede decirme si puedo agregar otros ejercicios mas? o debo hacer solo esos, repondan me gustaria sacar la duda

  • The Colosso Hacker

    a que te referis en la rutina; actividad sin pesas?

  • Antonyo Montana

    Gero si en mi gimnasio no tienen el aparato para hacer fondos, ¿lo puedo sustituir con fondos con banca?

  • Iñaki Gangutia Arrázola

    ¿Gero, hago la rutina de 3 dias/semana, las repeticiones correctas son las del video o las que aparecen en las tablas?
    ¿Si la correcta es la de las tablas varía algun descanso entre series en comparación con los que has puesto en el video?
    Gracias, Iñaki

  • Rafael G

    Hola Gero, He empezado con la rutina pero mi duda es ¿a que te referís en la rutina; actividad sin pesas?
    Un saludo muy afectuoso.

  • Gabriel Gallo

    Considero que entrenar los gemelos solo con un ejercicio de 6-8 y de 10-12 no es muy efectivo. A mi parecer(a mi me ha dado más resultados) es mejor 2 ejecicios dropset 4x(3×15). Me parece interesante el entrenamiento pero siento que me hace falta intensidad, trataré de hacer unos ajustes
    Saludos!

  • Sebastian Valencia Molina

    Gero puedo hacerlo 4×6 en lugar de 3×8???? saludos desde quito

  • Danny Wesly Arias Romero

    lunes y martes RUtina A
    y jueves y viernes Rutina B?