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La sentadilla completa, y cuando me refiero a completa, es con un rango completo de movimiento, que nos permita usar la cadena posterior ( me refiero a los isquiotibiales, glúteos y aductores), es el mejor ejercicio de cuerpo inferior, seguro, sin riesgos para ganar fuerza de forma abismal, y cuando digo seguro, lo digo 100$% convencido, obviamente si este ejercicio se lo hace bien.

Sigo escuchando mitos, como que la sentadilla te daña las rodillas, que es un ejercicio muy peligroso, etc. La sentadilla, cuando se la realiza correctamente, no sólo es un ejercicio seguro para las rodillas, pero también ayuda a que tus rodillas sean mucho más estables que cualquier otro ejercicio de pierna. Una forma correcta e impecable es profunda, con las caderas cayendo por debajo de la altura de la parte superior de las rótulas (ver foto de abajo).

Sentadilla

La sentadilla completa y profunda tiene que sobrepasar la paralela, no necesariamente tiene que ser topando el trasero en el suelo. Nota como el trabajo esta siendo obtenido por la cadena posterior, con los musculos de los aductores, isquiotibiales y gluteos, mas que con mis rodillas.

Cualquier posición en sentadilla que no es profunda es una sentadilla parcial y las sentadillas parciales dan mas estrés a las rodillas y los cuádriceps sin hacer hincapié en los glúteos, los aductores, y los isquiotibiales. Muchos han visto como demasiadas personas hacen una sentadilla parcial en la famosa máquina smith, y es justo ahí donde desarrollan una pobre ganancia en su cadena posterior, adquiriendo un desbalance terrible y sobre todo dando mucho estrés las rodillas, ya que el trabajo de la cadena posterior ha sido disminuido, al no hacer una sentadilla profunda.

En sentadillas completas, la mecánica de todo esto es simple, los isquiotibiales, los aductores y glúteos vienen abajo en el movimiento, recibiendo toda la carga, cuando las rodillas se conducen hacia fuera, las caderas son empujados hacia atrás, y la espalda asume un ángulo correcto en el camino hacia abajo para que el movimiento de la unidad de cadera que se produzca en el camino de vuelta a la posición incial.

En la parte inferior de la sentadilla, las caderas están en una flexión y la pelvis se inclina hacia adelante con el torso. Es justamente que en esta parte de esta posición profunda de la sentadilla (mira la foto de abajo), varios grupos de músculos alcanzan un tramo completo y un rango eficaz: los aductores (conectados entre la pelvis mediales y varios puntos en el fémur medial) y los glúteos y rotadores externos (adjunto entre la pelvis y la fémur lateral). En este caso, la función de los músculos isquiotibiales (que se adjunta a la tibia y la tuberosidad isquiática de la pelvis), es principalmente una función isométrica, ya que no cambian necesariamente su longitud y cuando están en la posición inferior de la sentadilla.  Ahora viene una parte interesante: En la parte inferior de la sentadilla, los isquiotibiales que están tensionados, al igual que los aductores, glúteos y rotadores externos proporcionan un ligero repunte, que se verá como un “rebote”; esto se llama reflejo de estiramiento que proporciona la sentadilla. La tensión de este estiramiento tira hacia atrás en la tibia, equilibrando de la fuerza producida por la unión anterior de los cuádriceps en la tuberosidad tibial. Los isquiotibiales terminan su trabajo, con la ayuda de los cuádriceps, aductores, glúteos y, mediante la extensión de las caderas.

Mira la foto de abajo resumiendo este proceso en un gráfico

mecanica sentadilla

Acciones musculares en la rodilla. En la posición en sentadilla profunda (A), la fuerza anterior proporcionada por los cuádriceps se equilibra con la fuerza posterior proporcionada por los isquiotibiales La profundidad es la clave: Mira las sentadillas parciales (B) predominantemente trabajan los cuádriceps y por lo tanto carecen de equilibrio.  Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition – Rippetoe, Mark

 

Una sentadilla parcial realizada con un tronco en posición vertical y su espalda con un ángulo muy vertical es típico de ver en los gimnasios en la mayoría de la gente cuando intentan hacer sentadilla, porque a todos nos han dicho que la espalda debe estar bien vertical para reducir lesiones en la espalda. Pero en un esfuerzo mal informado para proteger la espalda, este consejo se traduce en una gran cantidad de estrés innecesario en las rodillas. Como ya hemos discutido, sin embargo, un ángulo con tu espalda vertical, no podrá dar cargar completamente a los músculos isquiotibiales. Por lo tanto, no pueden ejercer la fuerza necesaria para oponerse de forma posterior y equilibrar la fuerza anterior ejercida por los cuádriceps y la parte delantera de la tibia, debajo de la rodilla. (En otras palabras, no hay una fuerza que tire hacia atrás para equilibrar las fuerzas que están tirando las rodillas y tibias hacia adelante.) Es fácil de entender, en pocas palabras, es está dando toda la fuerza de carga a las rodillas y no dejamos que participen los músculos de la cadena posterior como es debido, por preocuparnos de mantener nuestra espalda recta.

El resultado es una cizalla anterior real en la rodilla. Y como una sentadilla frontal, la sentadilla parcial también obliga a las rodillas a irse muy por delante de la media distancia del pie – mucho más que la forma de sentadilla con barra baja , el tipo de sentadilla que mantiene las rodillas hacia atrás y utiliza las caderas como el principal impulsor de la carga, y asi debería ser siempre. Esta falta de apoyo posterior produce una distribución de la fuerza anterior-dominante en la rodilla: Entre más atrás estén las caderas, mas musculos de la cadera vas a usar( cadena posterior), y entre mas adelante se encuentren las rodillas, más  cuadriceps se van a utilizar. Muchos casos de tendinitis patelar han sido causados ​​por esta técnica de sentadillas incorrecta, donde la mayor parte de la carga se transmite a las rodillas. Incluso cuando pueda que hagas sentadillas parciales con el ángulo de espalda correcta, es decir no muy vertical, no lograrás dar un trabajo al rango completo de movimiento y por lo tanto dejas y desperdicias los beneficios potenciales de este ejercicio.

sentadillas comparacion

Apreciemos un poco la variación en profundidades de sentadilla comúnmente vistas en el gimnasio. De izquierda a derecha: Cuartos de sentadilla, media sentadilla, una posición a menudo que se confunde con la paralela pero no es, donde la superficie inferior del muslo quede paralelo al suelo, sentadillas en paralelo, y la sentadilla profunda. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition – Rippetoe, Mark

 

Los isquiotibiales se benefician de su participación en la sentadilla completa haciéndose mas fuertes en proporción directa a su participación anatómicamente correcta de la carga en el movimiento, según lo determinado por la mecánica del movimiento mismo. 

Otro problema con las sentadillas parciales es el hecho de que las cargas son muy pesadas que pueden moverse debido al corto rango de movimiento y la mayor eficiencia mecánica de esta posición. Un alumno cuando hace cuartos de sentadillas está predispuesto a recibir lesiones en la espalda como consecuencia de la carga de la médula extrema que viene de poner un peso en su espalda que podrían ser más de tres veces el peso que puede manejar de forma segura en una sentadilla profunda correcta.

Para recordar

Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de actividad del sistema nervioso central, que mejore el equilibrio y la coordinación, la carga esquelética y mejora de la densidad ósea, la estimulación muscular y el crecimiento, el estrés del tejido conectivo y la fuerza, la demanda psicológica y tenacidad, y acondicionamiento sistématico global que la sentadilla completa cuando se realiza correctamente.

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