Hacer sentadilla, es decir bajar con un peso sobre tu espalda y luego volver hacia arriba, parece ser una tarea muy sencilla, pero no es así realmente.

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La técnica juega un papel importante en tu capacidad para mover cargas pesadas. Uno de los mayores errores de técnica que veo, es el lugar en donde colocan las manos en la barra.

Los 2 componentes de una buena sentadilla

La estabilidad y la tensión son dos componentes clave para una posición correcta al realizar la sentadilla. La capacidad de preparar a tu cuerpo desde tus pies hasta la cabeza es importante. Cuando se pierde la tensión en la parte superior del cuerpo (los dorsales, trapecios, el tronco y la espalda baja), la transición se va hacia un buenos días ( ejercicio para lumbar), donde el peso cae hacia adelante, y por esto terminas haciendo la sentadilla simplemente usando los músculos de la espalda, o incluso te quedas estancado en la parte inferior de la sentadilla sin poder subir.

Una causa común de esta pérdida de tensión y posición peligrosa posterior es tu colocación de las manos en la anchura de la barra. Veo un número creciente de personas al hacer sentadilla, con sus manos casi tocando los discos. Si tienes problemas con tus hombros, esta puede ser la única manera en la que puedes hacer sentadilla por la falta de dorsiflexión. Sin embargo, si tu puedes conseguir un agarre mas estrecho, tienes que terminar de leer esto.

Por qué la posición de las manos es importante

Cuando se colocan las manos en los extremos de la barra, se pierde la capacidad de tener una tensión y participación de manera significativa en tus dorsales, conducir los codos hacia adelante, y mantener tu pecho hacia afuera. Con esta mala posición, te conducirás hacia atrás, por lo cual el peso de la barra empuja el pecho hacia adelante y lejos de su centro de masa.

abierto mal

Un agarre ancho fuerza a tu pecho que se vaya hacia adelante y evita la activación dorsal.

Una vez que estés abajo en la sentadilla, el trabajo va hacia la espalda y de eso depende tu regreso a la posición incial, como se ve obligada a soportar el peso, al subir la sentadilla se convertirá en un buenos días. La barra se ha movido más lejos de su centro de masa, por lo que las caderas se elevarám para tratar de detener el peso de tirar hacia adelante. Por supuesto terminas con un dolor de espalda y una activación del glúteo escasa. 

Una solución simple

Hay una solución simple para este pobre en las sentadillas. Sólo tienes que utilizar un agarre mas cerrado.  Esto dependerá de tu movilidad y flexibilidad del hombro. Si no puedes traer tus manos más juntas, tu debes estar trabajando en la corrección de tu movilidad de todos modos.

Agarre estrecho, permitiendo tensión

Agarre estrecho, permitiendo tensión

Una posición de las manos más estrecha crea más tensión.

Esto permite que tus dorsales se activen, por lo cual habrá mucha mas tensión y tu pecho irá hacia arriba y mantendrás un buena forma. Esta posición permitirá entonces que tus caderas se conduzcan en un movimiento natural y adecuado, y te va a ayudar a impulsar la espalda hacia arriba, y mantener tu pecho hacia afuera como debe ser. Observa cómo la barra se sienta sobre el centro de la masa y hace sentir que el peso sea más ligero, también.

Enhorabuena, después de que hagas estos ajustes, estarás usando las piernas en lugar de sólo la parte baja de la espalda.

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