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Yo sé que la mayoría de nosotros ya no tenemos tanto tiempo para dedicarnos hora tras hora al entrenamiento, sin embargo queremos mantenernos forma. De igual forma quiero recordarte que para mantenerse en forma, no es necesario tener máquinas novedosas, cosas caras del otro mundo, lo puedes hacer en casa con muy pocos instrumentos. Lo más importante que tú necesitas adquirir y es fácil, es una barra de dominadas, que actualmente la fabrican en muchos lugares para que tu la cuelgues en tu puerta de tu habitación, o en tu pared.

ESTE PROGRAMA ES PARA CHICOS Y CHICAS

Este artículo te daré una estructura práctica sobre cómo crear y planificar un programa de entrenamiento efectivo usando la menor cantidad de equipos posible, en el menor tiempo posible, no me crees? .

Veamos…

Si planes una rutina de forma inteligente, y trabajas con eficacia y eficiencia, no hay ninguna razón por la que no se pueda avanzar de forma significativa con el tiempo y con el equipo relativamente mínimo .

No necesitas equipo de lujo para ponerte en forma.

No necesitas equipo de lujo para ponerte en forma.

LO QUE NECESITAS IMPARABLE

  • De 15 a 30 minutos al día
  • Una barra de dominadas
  • Mancuernas ( si deseas progresar y poner mas intensidad )

Tu tal vez estés pensando, “A ver Gero, pensé que habías dicho que no necesito ningún equipo para este plan?” Es importante que inviertes en este instrumento que todos pueden tener, no es nada caro y actualmente venden barras para instalar en tu puerta o pared, es importante pero no obligatorio .

PLANTEA TUS OBJETIVOS 

Ya que hay mucha información en este sitio web, quiero ayudarte a ir en la dirección correcta en función de tus objetivos, y lo que buscas alcanzar, es por eso que te pido que escojas aquí abajo tu objetivo a seguir, y te enviaré directamente a que mires toda la información relacionada con tus metas.

ESCOGE TU OBJETIVO

GMPG

EL PROGRESO

Esta es una de las cosas más fundamentales que necesitas hacer para obtener los mejores resultados de este plan. No importa qué tipo de programa tu elijas, tu debes PROGRESAR . Así que, ¿cómo se mide el progreso?

El aumento de volumen e intensidad con el tiempo
Esto significa que debes aumentar tus series, repeticiones, y / o la carga en tus ejercicios a lo largo de tu entrenamiento.
Mejora la técnica con el tiempo
Hacer una forma excelente, más segura y con menos riesgos de lesión, en cada entrenamiento mejorar.
Mejorar la densidad de trabajo
Más trabajo en menos tiempo, es decir jugar con los descansos.

El objetivo consiste en basar tu programa con movimientos compuestos, que utilizan un equipo mínimo, y darán lugar a un desarrollo equilibrado en tu cuerpo con el tiempo. Los movimientos principales incluyen sentadilla, lagartijas, y dominadas con sus variaciones . Después puedes complementar tu rutina con movimientos de aislamiento para trabajar los músculos de forma mas específica.

RECOMENDACIONES

Los intervalos de descanso: 60-90 segundos entre series y de 1 a 2 minutos entre ejercicios. Sin embargo estas son recomendaciones generales, puedes modificar como te vayas sintiendo.

Velocidad: Controla tanto la parte excéntrica y concéntrica de cada movimiento, es decir la fase subida y bajada tiene que ser controlada.

¿Entrenar al fallo es bueno en este plan?: Debido a que estaremos trabajando con el peso corporal muchos querrán llegar al fallo, pero te recomiendo que llegues al fallo solo al final de cada serie. Siempre deja unas cuentas repeticiones en el tanque para que no canses.

DESGLOSE DEL PLAN

DIA 1
Nombre Series Repeticiones
Dominadas con agarre supino 3 a 4 8 a 12
Lagartijas 3 a 4 8 a 12
Sentadilla 3 a 4 8 a 12
Rueda 3 a 4 8 a 12
DIA 2
Nombre Series Repeticiones
Dominadas con agarre neutro 3 a 4 8 a 12
Fondos en banco 3 a 4 8 a 12
Zancadas en reversa 3 a 4 8 a 12
Plank 3 a 4 30 a 60 segundos
DIA 3
Nombre Series Repeticiones
Dominadas con agarre prono 3 a 4 8 a 12
Lagartijas inclinadas 3 a 4 8 a 12
Sentadilla con salto 3 a 4 8 a 12
Desplazamientos 3 a 4 8 a 12

Para los usuarios que son nuevos y todavía no se han registrado, te invito a descargarte la plantilla de excel para que anotes todo tus progresos. Te puedes descargar la plantilla registrándote en mi lista de exclusivos sin costo alguno.

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Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
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  • Gabriel Bolívar

    Buen Plan!! El link de descarga del excel esta caido.

  • Gonzalo Zenteno

    Gero la rutina sirve para un chico somatotipo ectomorfo? Esta muy buena💪

  • IsMaK1

    Claro que sirve, tu aplica el principio de progresión, come lo suficiente y mantenlo en el tiempo. Los resultados llegarán solos.