Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Hola a todos y bienvenidos a este plan de entrenamiento que lo he elaborado con mucho esfuerzo para todo el mundo. Es un sistema de entrenamiento muy usado por un atleta de powerlifter muy conocido llamado Mike Tuchscherer, incluso tiene su libro llamado el Manual Reactivo, y de ahi hemos sacado muchos conocimientos para elaborar este fabuloso plan que lo llevo usando ya en mi segunda semana. Este plan es solo para personas que llevan mas de 12 a 16 meses entrenando pesas de forma inteligente y continúa. El plan consiste de 6 días de entrenamiento que los iré subiendo, y actualizando en esta página, por ahora les dejo con el video de introducción explicando todo el plan, es el vide mas importante así que presta mucha atención.

TAREA IMPORTANTE ANTES DE EMPEZAR

Antes de seguir con el programa, tienes que seguir el curso de 21 minutos de la autorregulación. Una vez que hayas terminado el curso continúa en este página

CLIC AQUI

CARACTERÍSTICAS DEL PLAN

DIFICULTAD 80%
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO  90%
  • ADAPTADA PARA MUJERES Y HOMBRES
  • SOLO PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS
  • 8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento dura 8 semanas, es importante que sigas todas las pautas de progresión que indicamos en el video así como en el curso de la autorregulación. Cada semana tienes que incrementar peso sacando tu pronóstico que enseñamos en la tabla de porcentajes equivalentes.

rpe

EJEMPLO DE PROGRESIÓN DE CADA SEMANA

Ahora voy a utilizar un ejemplo de progreso y de llenado usando como referencia el press de banca. El press de banca es un ejercicio fuerte así que es un excelente ejemplo. Tomamos como referencia un peso aleatorio.

  • PRESS DE BANCA : 5 REPS  A UN RPE DE 9, % DE DESCARGA DE 5, FATIGA RPE DE 10
EJEMPLO DE PROGRESO EN EL PRESS DE BANCA EN EL RANGO DE 3 A 5 REPS
SEMANA 1, 5 REPS SEMANA 2, 4 REPS SEMANA 3, 3 REPS
120 KG X 5 125 KG X 4 130 X 3
115 X 5 119 X 4 123 X 3
115 X 5 119 X 4 123 X 3
115 X 5 119 X 4 FALLO 123 X 3
115 X 5 Y FALLO 123 X 3 FALLO
LOGRÓ 4 SERIES LOGRÓ 3 SERIES LOGRÓ 4 SERIES

Con este ejemplo te quedará todo muy claro, así que presta atención. En la semana 1 logró hacer 120 kg haciendo 5 repeticiones con un RPE de 5 y saco muchas series de trabajo. En la semana 2 sacamos el pronóstico tal como te enseñamos en el video.

Su pronóstico es de 122,8 pero debido a que logró la semana 1 muchas series, a ese pronóstico le puede agregar de 1 a 2 kg totales y así va progresando. Si en una semana no saca muchas series, saca solo 2 o 1, no aumenta peso a su pronóstico la próxima semana.

REGLAS IMPORTANTES :

El rango de RPE para los ejercicio principales (sentadilla, press de banca y peso muerto) es de 7-9 RPE, lo que significa que debes ser capaz de realizar todavía de 1 a 3 repeticiones en la conclusión de todos las series. Esto te permite mantener la forma sólida de cada movimiento y reducir el riesgo de lesiones y gestionar los mayores niveles de fatiga que generan los ejercicios compuestos. Para los ejercicios secundarios puedes ver en la hoja que uso un numero de 8-10 RPE (0 a 2 repeticiones restantes en la conclusión de todas las series en los ejercicios que no son de sentadilla, press en banco o peso muerto). Estos levantamientos se pueden entrenar llegando más cerca del fallo sin problema, ya que tienen una menor complejidad biomecánica y, por lo tanto, te dan un menor riesgo de lesiones, y generan menos fatiga. Además, un 10 RPE sólo debe ocurrir en el la ultima serie de los levantamientos secundarios, y si es que se producen en absoluto. Esto ayuda a garantizar que no tienes que reducir tu carga o perder repeticiones en cualquier serie posterior.

HORARIO

cuadro

El plan se divide en 6 días a la semana, y usamos números de días, eso quiere decir que no necesariamente tienes que entrenar lunes lo mismo, martes lo mismo, etc. Existen varias formas de usar este horario, incluso entrenando 3 días a la semana. Te voy a mostrar algunos ejemplos  de como puedes hacer esto.

6 DIAS A LA SEMANA

  • LUNES : SP
  • MARTES : BP
  • MIERCOLES: LIBRE DE PESAS
  • JUEVES : JL
  • VIERNES : BM
  • SABADO : EL
  • DOMINGO : BL

3 DIAS A LA SEMANA

Semana 1

  • LUNES : SP
  • MIERCOLES : BP
  • VIERNES: JL

Semana 2

  • LUNES : BM
  • MIERCOLES : EL
  • VIERNES: BL

Semana 3

Contínua nuevamente…

Lo mismo puedes hacer con 4 días a la semana, etc. La cuestión es que cumplas con las rutinas en orden.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué beneficios puedo obtener de este plan?
De cada plan puedes obtener buenos beneficios con tal de que te adhieras a ese plan al 100%. Sin embargo con el RPE es distinto que entrenar con los clásicos porcentajes. Con el RPE puedes ir controlando el volumen de entrenamiento cada semana conforme te sientas más fuerte o un poco débil. Te has preguntado…por que yo tengo que hacer la misma cantidad de series que mi amigo?…Son personas diferentes. Aumentarás de fuerza, de musculatura de forma sistemática, aprendiendo a controlar tus entrenamientos de forma personalizada.
¿PUEDO ENTRENAR MENOS DÍAS?
Tal como lo explicamos mas arriba, el plan lo puedes modificar a 3 días a la semana, 4, 5, 6 respetando el orden de los entrenamientos.

Si tienes mas dudas por favor escríbelas en el apartado de comentarios abajo

VIDEOS DE LA RUTINA

El primer video de entrenamiento será publicado el miércoles 17 de mayo, y desde ese día iremos subiendo cada rutina, por favor sigue nuestras redes sociales para estar al tanto, o activa tu campanita de notificaciones en youtube en el canal de IMPARABLE : CLIC AQUI PARA SUSCRIBIRTE SI NO LO HAS HECHO

screen-shot-2017-05-16-at-10-47-55-pm

ADQUIERE LA TABLA DE ENTRENAMIENTO (OPCIONAL)

Toda la producción de videos de 6 días a la semana he decidido hacerlo gratuito y no privado, ya que deseo que todos prueben este plan y que quede en la historia, sin embargo la tabla compuesta de 8 semanas de entrenamiento he decidido ponerle un pequeño precio para que así puedas adquirirla y ayudes a que este sitio web se mantenga. Al adquirir este tabla estás ayudando a IMPARABLE :=). El precio de la tabla cuesta menos que una hamburguesa, he decidido poner el precio de 5 dólares por tabla. Puedes adquirir las tablas para que imprimas y entrenes. La tabla es personalizada para cada persona ya que tiene las casillas para que vayas llenando con tus propias series de RPE.

DIA 1 : SUPERIOR PESADO

DIA 2 : INFERIOR PESADO


DIA 3 : JALON LIGERO

DIA 4 : BAJO MEDIO

¿Quieres que sea tu mentor? Puedes contratarme en www.geroimparable.tv – Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
Gero Imparable
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.
  • CAMILO ZAPATA

    increíble !!!

  • Gero Arias Madero

    Si tienes dudas del programa, déjalas aquí

  • carlos puin

    puedes explicar un poco mejor sobre los porcentajes ?? gracias

  • Erick Valencia

    hola Gero, esta rutina no tiene dominadas? si no las tiene por que? las dominadas no son buenas?

  • Gero Arias Madero

    puedes ver la rutina en vivo o el INTRO 🙂 ahi esta todo bien bien explicado si ademas de eso no entiendes algo pregunta aqui te ayudo

  • Gero Arias Madero

    si las tiene, todavía faltan mas capitulos, son 6 dias 🙂

  • Mireia Herrero

    Hola Gero, el dia 20 mayo compre la tabla de entrenamiento adiccional, realice el pago por paypal pero no he recibido ningun correo. Tampoco he recibido ningun enlace o acceso a la app que se supone que lanzaste ayer dia 22 mayo, hice la compra para el acceso de 1 mes hace 2 semanas tambien por paypal, ¿puedes reviasarlo y mandarme al mail las 2 cosas? Gracias, un saludo.

  • Gero Arias Madero
  • Mireia Herrero

    Gracias Gero, revisado el spam y nada, te mando mail

  • jorge

    me gustraria saber gero de imparable cual es el peso correcto para alzar tengo duda en cuanto a el peso muy buenos videos

  • Andres Meneses Beltran

    Hola gero para el entrenamiento de miembros inferiores, tengo recomendacion del ortopedista no levantar pesos muy excesivos por mi rodilla derecha, como podria manejar el programa pandora para esta parte del cuerpo. Gracias por tu asesoria

  • Gero Arias Madero

    para no entrenar pesado entonces solo usa un RPE DE 6 A 7 🙂 eso es todo no tan pesado como te indicaron y vas poco a poco de forma muy delicada progresando, pero recuerda hacer este plan con responsabilidad sabiendo que no eres principiante 🙂

  • Erick Valencia

    Hola Gero, podemos extender este programa mas de 8 semanas? incluso un año o 2?, ademas voy a adquirir la tabla, quiero apoyar tu trabajo, realmente lo aprecio y me a ayudado mucho, bendiciones Gero (y)

  • Gero Arias Madero

    Si el plan puede ser usado de forma permanente :=) es estupendo, muchas gracias por tu colaboración amigo!!!