Una vez que tu rutina general del entrenamiento esté configurado y que hayas decidido que ejercicios vas a hacer y cuántas series y repeticiones, es hora de saber como ejecutar cada serie?

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Cuando se trata de las series, siempre vienen estas preguntas.

Se va a levantar el mismo peso cada serie?

  • Aumentamos el peso entre series?
  • Disminuimos el peso de cada serie?
  • Hacemos más repeticiones en series posteriores?
  • Hacemos menos repeticiones en series posteriores?
  • Hago el mismo número de representantes en cada serie?
  • O es mejor improvisar y entrenar como sea?

 

Hay un buen número de métodos para la estructuración de las series, las repeticiones y el peso a utilizar para un ejercicio determinado.

Hoy quiero cubrir lo que son probablemente las 3 estructuras más simples de todas:

  1. Series lineales.
  2. Series en pirámide.
  3. Series en pirámide inversa.

Series lineales

Hacer series lineales, significa el levantamiento del mismo peso para todas sus series de un ejercicio dado. En el sentido tradicional, tu tienes una meta de series / repeticiones de algo así como 3 series de 8 repeticiones, donde se utilizará el mismo peso en cada serie y tratamos de conseguir 8 repeticiones cada vez.

Cuando logres realizar las 8 repeticiones con éxito, puedes aumentar el peso que se levantó en el proximo entrenamiento y luego tratarás de conseguir 3 series de 8 repeticiones con un nuevo peso un poco más pesado. Este es el mismo esquema que uso en este plan para avanzados e intermedios.

Utilizando 3 × 8 como el ejemplo del video, así es como las series tradicionales serían :

SERIES LINEALES
Serie Peso Repeticiones
Serie 1 50 kg 8 repeticiones
Serie 2 50 kg 8 repeticiones
Serie 3 50 kg 8 repeticiones

Como se puede ver, el mismo peso se utiliza en todas las series de este ejercicio. No es aumentado o disminuido en cualquier punto.

También te darás cuenta de que el número de repeticiones que se está haciendo, sigue siendo el mismo también. Si bien esto es sin duda una forma común de hacerlo, no es un requisito para hacer de esta forma las series lineales.

De hecho, existe una versión modificada, y es el uso de varios rango de repeticiones en lugar de una cantidad exacta de repeticiones.

Así, por ejemplo, en lugar de prescribir 3 series de 8 repeticiones como el objetivo, podríamos prescribir 3 series de 6-8 repeticiones. He aquí un ejemplo de cómo sería …

Series lineales modificadas

Series lineales modificadas
Serie Pesos Repeticiones
Serie 1 50 kg 8 repeticiones
Serie 2 50 kg 7 repeticiones
Serie 3 50 kg6 6 repeticiones

Como se puede ver, siguen siendo series lineales, porque el mismo peso se está utilizando en cada serie. La diferencia es que tu objetivo no es sólo un numero de 8 repeticiones no más. Es ahora un rango de 6-8 repeticiones. Eso significa que tu puedes conseguir 8, 7, 6, como he demostrado arriba. Tu tienes la libertad de llegar de 6 a 8.

¿Cuál es el sentido de esto?

Bueno, la razón principal por la que (y muchos otros) prefieren un rango de repeticiones variado, se debe a que mucha gente le cuesta mantener el mismo numero de repetición de serie en serie, a menos que el peso que se utilice sea más ligero de lo que debería ser o estás parando en cada serie muy por debajo de fracaso y no trabajas lo suficientemente fuerte.

Lo que suele ocurrir es que uno termina perdiendo una repetición menos, en cada nueva serie, como consecuencia de la fatiga natural. Así que en lugar de asignar un rango fijo de repetición para trabajar en cada serie prefiero hacer un rango de repeticiones variado que básicamente se basa en lo que tu cuerpo es naturalmente capaz de levantar.

Tu todavía puedes obtener 8, 8, 8,  repeticiones, por supuesto. Además, puedes lograr 8, 7, 7 o 8, 6, 6 o 8, 7, 6, como he demostrado y en lo que mas me guío para aumentar carga progresiva ( cuando logre 8,7,6). Esta versión modificada solo permite una mejor progresión de tres sets tradicionales en mi experiencia.

Recomendaciones finales

Las series lineales tienden a ser la estructura predeterminada de series / repeticiones / y peso, yo lo recomiendo para la mayoría de ustedes. Algunas personas prefieren hacerlo de manera tradicional ( 8,8,8)  y no hay problema, mientras que otros prefieren la versión modificada que utiliza un rango de repeticiones variado en su lugar (8,7,6). En cuanto a mí, yo definitivamente prefiero la versión modificada de 8,7,6 ( ojo, este rango solo lo tomé como ejemplo)

Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
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