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Indicaciones generales

  • Descanso
  • Variar
  • Tips

Existen 2 entrenamiento que se van alternando cada semana. Los dias de la semana que escojas para entrenar son opción tuya, con tal de que vayas alternando un día de descanso y otro de entreno.

Enfocate en practicar la forma de cada ejercicio, no te preocupes por meter peso muy rápido. Siempre tienen que revisar su postura.

Escoge un peso liviano para que vayas perfeccionando la forma. Cuando vayan pasando las semanas, y vayas ganando mas experiencia, puedes ir agregando mas peso a la barra.

Características de la rutina

Dificultad 30%
Ganancia de fuerza 100%
Efectiva para novatos 100%

El horario de entrenamiento

SEMANA 1
DIA ACTIVIDAD
Lunes RUTINA A
Martes SIN PESAS
Miércoles RUTINA B
Jueves SIN PESAS
Viernes RUTINA A
Domingo SIN PESAS
Sabado SIN PESAS
SEMANA 2
DIA ACTIVIDAD
Lunes RUTINA B
Martes SIN PESAS
Miércoles RUTINA A
Jueves SIN PESAS
Viernes RUTINA B
Domingo SIN PESAS
Sabado SIN PESAS

Cuadro de entrenamiento

Desglose de la rutina a
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 3 8 a 10
Press de banca 3 8 a 10
Remos para espalda 3 8 a 10
Extensión de triceps 1 a 2 10 a 12
Gemelos 2 a 3 10 a 12
Desglose de la rutina b
Ejercicio Series Repeticiones
Peso Muerto 3 8 a 10
Dominadas 3 8 a 10
Press Militar 3 8 a 10
Curl de Biceps 1 a 2 10 a 12
Abdomen 2 a 3 10 a 12

Preguntas frecuentes

En caso de que todavía tengas preguntas adicionales acerca de cualquier aspecto de esta rutina, aquí están algunas respuestas adicionales.

¿Cuándo voy a estar listo para cambiar de esta rutina de principiante a una rutina intermedia?
No importa si pasan mas de 6 meses, 12 meses o mas, si esta rutina sigue dándote resultados de fuerza y demás, sigue haciéndola.
¿Por qué recomiendas de 8-10 repeticiones en un ejercicio como peso muerto? Muchas personas parecen recomendar menos.
En la mayoría de las circunstancias, estoy totalmente de acuerdo en que el peso muerto convencional es el más adecuado para hacer menos repeticiones. El peso muerto rumano sin embargo, es otra opción si prefieres cambiarlo por el convencional, están bien en ambos rangos bajos y moderados, no te preocupes. Pero la razón por la cual esta rutina utiliza el rango de 8-10 repeticiones por defecto es porque está diseñado para principiantes, y la mayoría de los principiantes no tienen ni idea de lo que están haciendo … sobre todo cuando se trata de un ejercicio como el peso muerto. Sin ánimo de ofender, por supuesto. Y, el levantamiento de un principiante desorientado (que está aprendiendo a peso muerto) en el gimnasio para hacer series pesadas de 5 es una idea que da bastante miedo. Es aún más aterrador si todavia no has perfeccionado la tecnica. Además de eso, no tengo ninguna manera de saber quién va a ser el uso de este programa. ¿Va a ser alguien de 50 años de edad, un atlético joven de 18 años o una persona que jamas ha topado unas pesas? Teniendo todo esto en cuenta, ir con un rango de repeticiones ligeramente superior por defecto es la mejor opción aquí. Sin embargo , si la persona (en este caso, tu, que estas leyendo) te sientes cómodo con tu levantamiento y tu forma es sólida, entonces no dudes en hacer 3 × 6.8 × 3 o 5 o algo similar. Eso es perfectamente bien. Realmente lo recomiendo de esa manera cuando sé que la persona es capaz de ello. Pero cuando no estás seguro de tu forma y todo lo demás, el rango de 8-10 es sólo más seguro en mi opinión.

Que sigue?

Lleva a cabo este plan y no dudes en mirar mis otros formatos de entrenamiento que expuse anteriormente aquí

Soy Gero y soy el creador de Imparable, la comunidad donde estoy seguro de que cada uno puede alcanzar el cuerpo de sus sueños de manera inteligente.
Gero Imparable
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  • Chris Martinez

    Eres un gran profesional y se que te has convertido en una persona ejemplo. Muchas gracias por tus consejos y exitos

  • Muchas gracias por tu mensaje, es un placer para mi el poder ayudarles a todos ustedes.

  • Rolando Coronado Ruiz

    Hola Gero te vengo siguiendo hace un buen tiempo y la verdad que tu me impulsaste a lanzarme en este nuevo reto . Empecé en el mundo del gim hace 3 meses . En mi 1er mes estuve en un gimnasio donde tenia un instructor que me hacia levantar mucho peso . Segun lo que habia leido era empezar con poco peso e ir incrementa poco a poco, bueno segui lo que decia el instructor pensando que todo estaba bien. Termine un mes alli yendo 3 veces por semana . Después decidi meterme a otro gimnasio y aqui si empecé desde cero nuevamente con poco peso aprendiendo la tecnica de las maquinas y los ejercicios ahora estoy le anta do mas peso pero no veo muchos resultados bueno en si tengo mucho mas resistencia que antes y mis musculos se han fortalecido pero no crecen mucho trato de comer sanamente lo necesario pero al parecer es mi genética ya que por mas que coma no asimilo ojala me puedas ayudar y gracias de antemano con todo lo que haces
    Saludos desde Peru.

  • MCarla Madrid

    hola gero soy de argentina me llamo carla y empiezo con la rutina de principiante… que consejos me das?

  • Carlos

    Hola gero, solo me preguntaba si con esta rutina no tengo que hacer cardio?

  • Giovanni Echeverria

    se ve muy buena rutina, me sirve para volver al gimnasio después de 4 meses de inactividad?? y por cuánto tiempo deberia ejecutarla en este caso ?? pretendo hacerla 1 mes como rutina de adaptación.

  • Crishna Delfin

    Hola Gero,
    Felicitaciones antes que nada, eres un ser humano entregado a lo que te gusta, y mil gracias por transmitirlo.
    Pregunta : estoy entrenando de la siguiente manera 2 veces por semana pierna el primer día es enfocado a femoral y un poco de glúteo, y el segundo día de pierna enfocado a cuadriceps hago 4×12 a 15 rep. son 6 diferentes ejercicios (es lunes y jueves)
    Martes y Viernes entreno tren superior
    Martes Espalda y hombro
    Viernes Triceps y Biceps
    Miércoles descanso o si puedo trabajo glúteo y abdomen.
    Con tu experiencia y conocimientos que opinas de mi entrenamiento es correcto o incorrecto que lo este trabajando así
    Tu me recomiendas que siga entrenando como lo estoy haciendo o que haga modificacion en mi rutina.
    Gracias por tu atencion
    Saludos !!!
    Felicitaciones nuevamente por todo tu gran trabajo y por compartir 😉

  • Pilar

    Se descansa martes y jueves
    Sábados y domingos
    Martes y jueves cardio? Gracias

  • Leonard Daniel Sialas Cáceres

    Hola Gero, recién me he suscrito a tu canal y deseo poder aplicar este método que ofreces pero lamentablemente yo no voy a un gimnasio, pero tengo en casa una multifuncional o mini-gimnasio la pregunta es ¿Cómo puedo aplicar este método en una multifuncional o mini-gimnasio?… ojala puedas responderme.

  • Harol Salvatierra Bracamonte

    Hola Gero me llamo brayan que preguntarte como puedo empezar mi trasformación

  • goku

    Tengo una pregunta yo entreno basketball y entreno martes jueves y sabados eso puede afectar a la rutina ??

  • Jared L.

    si te das cuenta es lo mismo, osea no afecta

  • Alejandro Duque

    puedo realizar las 2 rutinas en un mismo dia de entrenamiento?