Cuando se trata de fuerza y acondicionamiento, la mecánica de las sentadilla es muy importante para el desarrollo de la fuerza corporal inferior y poder.

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La mayoría de los entrenadores y atletas inteligentes, utilizan tanto la sentadilla frontal, como la sentadilla trasera en sus programas de entrenamiento. La sentadilla frontal se utiliza principalmente para desarrollar los músculos como el cuadriceps, gemelos, y el glúteo mayor. La sentadilla frontal es, por naturaleza, un ejercicio más dominante de cuádriceps, y requiere más estabilización de la línea media, y la actividad muscular en las caderas, y erectores espinales. Ambos tipos de sentadilla desarrollan la fuerza y la energía en el cuerpo inferior ( piernas), pero, hay diferencias en el rendimiento muscular máximo. Normalmente hay una mayor capacidad de levantamientos máximos con la sentadilla por detrás, ya que se encuentran mas músculos, que son mas fuertes.

La investigación en Journal of Strength and Conditioning examinó y comparó la biomecánica de la sentadilla frontal y la sentadilla por detrás. Ellos encontraron que  ambos tiempos de sentadilla son muy similares  en la actividad muscular. Los investigadores señalaron que la realización de la sentadilla por detrás crea mucha más compresión en la columna vertebral y en las rodillas. Los investigadores afirmaron que la posición de la sentadilla frontal, podría ser un movimiento más eficaz para provocar fuerza y poder, simplemente por el hecho de que el mismo estímulo está presente, pero con mucho menos estrés y sin riesgo de lesiones para la columna vertebral y las rodillas. En general, este estudio indicó que las sentadillas frontales pueden ser más beneficiosas con respecto a la sentadilla clásica, sobre todo con los atletas que tienen limitaciones de rodilla y lesiones.

Beneficios de realizar la sentadilla frontal con una buena técnica

  • Las sentadillas frontales son un gran punto de partida para enseñar y aprender progresivamente a mejorar en la sentadilla, y movimientos más complejos a los nuevos atletas.
  • Las sentadillas frontales permiten que tu cuerpo se convierta en un experto en movimientos de transferencia que ayudarán al atleta en el desarrollo de movimientos explosivos como en el levantamiento olímpico.
  • Las sentadillas frontales son una mejor opción para los atletas con limitaciones físicas, problemas de flexibilidad, y lesiones. Los movimientos de la sentadilla frontal crean menos tensión en las rodillas y la carga de menos espinal, compresión y flexión.

Paso  a paso como hacer todo este movimiento

PASO 1
Tómate el tiempo para encontrar tu posición inicial.
PASO 2
Encuentra tu posición natural parándote ligeramente más abierto que el ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera de modo que tus dedos de los pies puedan seguir el camino de las rodillas.
PASO 3
Encuentra tu agarre en la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros y coloca la barra en la parte delantera de los hombros y da un 3 pasos atrás en la plataforma
PASO 4
Mantén el pecho hacia arriba y eleva los codos de igual forma, no los dejes caer.
PASO 5
Mantén los pies apoyados en el suelo empujando hacia abajo a través de los talones.
PASO 6
Haz una sentadilla hasta que los muslos queden un poco mas abajo que la paralela.
PASO 7
Mantén el pecho hacia arriba, y los codos de igual forma, no los dejes caer, mantenlos hacia arriba y vuelve a la posición inicial

Limitaciones y problemas de movilidad

Los movimientos de la sentadilla frontal pueden exponer limitaciones, movilidad y problemas de flexibilidad en las muñecas, la cintura escapular, las caderas, las rodillas y los tobillos. Simplemente alterando la colocación de las manos, podrás hace runa variación de sentadilla frontal sin problemas de flexibilidad con una posición mas cómoda. La posición es con los brazos cruzados, tal como se ha demostrado en el video.

Empieza a realizar este ejercicio en tus días de cuerpo inferior, puedes variar un dia con la sentadilla tradicional, y otro con la sentadilla frontal, para asi tener un equilibrio total.

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